Как быстро войти в кетоз

Важным условием достижения хорошего результата при похудении – это нормализовать обмен веществ и заставить организм вырабатывать энергию из жиров, а не откладывать их про запас. Помогает в этом кетогенная диета. Она запускает метаболический процесс, когда жиры расщепляются на кетоны (молекулы) и превращаются в источник энергии. Как правильно войти в это состояние – об этом и поговорим.

Преимущества кетоза

О пользе или вреде кето-диеты до сих пор ведется много споров. Мнения расходятся, так как существует несколько ее разновидностей:

  • стандартная – это наиболее популярная диета, когда человек частично или полностью отказывается от углеводов;
  • целевая – необходима для восполнения гликогена в организме после интенсивных тренировок. Углеводы употребляются в небольшом количестве, что повышает эффект от тренировок;
  • циклическая – углеводы вводят в рацион только по мере необходимости, когда организм находится в истощенном состоянии.

Однозначно можно сказать, что результат от соблюдения кето-диеты можно увидеть уже через несколько дней. В зависимости от выбранной сложности, выделяют такие преимущества:

  1. Введение организма в состояние кетоза заставляет его активизировать способность использовать подкожный жир для получения дополнительного источника энергии.
  2. Снижается уровень расщепления белков, необходимых для выработки глюкозы в организме.
  3. Уровень инсулина в крови постепенно снижается и нормализуется. Известно, что большое количество инсулина препятствует использованию жировых отложений в качестве энергии. К тому же, низкий уровень способствует вырабатыванию в организме гормона роста.
  4. Кетогенная диета снижает аппетит, так как белок остается в организме.

Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз

Быстрых результатов можно добиться за два дня. Но, стандартная подготовка к адаптации к кето-диете для обычного человека, непривыкшего изнурять себя голодом, проходит в течение одной недели. За это время организм преодолевает несколько стадий перестройки:

  • первый день – гликоген вырабатывается из пищи, полученной в течение дня;
  • второй день – начинают использоваться запасы гликогена из печени и мышечной ткани;
  • с третьего по пятый день – организм пытается получить необходимую энергию из белков в пище и из мышц. Это самый тяжелый период для человека и организма в физическом и психическом плане;
  • с шестого дня происходит полная адаптация к экстремальному режиму – организм сжигает жировые ткани.

Если ваша стандартная норма потребления углеводов до 50 г в день, то для наступления кетоза потребуется всего 2-3 дня.

Почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы войти в кетоз

Время, которое необходимо человеку для наступления кетоза, может варьироваться как в большую, так и в меньшую сторону. Это зависит от:

  • количества потребляемых углеводов, жиров и белков в обычном состоянии, без диеты;
  • от наличия физических нагрузок;
  • возраст человека;
  • от процесса метаболизма.

Человеку потребуется больше времени, если он привык есть много углеводной, жирной или белковой пищи. Повышенный уровень сахара в крови, стрессовые ситуации или бессонница – все это влияет на сроки.

Люди, которые ранее употребляли большое количество углеводной пищи, могут войти в состояние кетоза уже при 90 г в день. Другим необходимо меньше – до 25 г.

Как войти в кетоз правильно

Самый быстрый способ ввести организм в состояние кетоза – это существенно сократить количество употребляемых углеводов до 50 г в день. Но, чтобы уменьшить стресс и быстро включить в организме режим сжигания жиров, придерживайтесь следующих рекомендаций.

Минимизировать потребление углеводов

Сведите к минимуму уровень употребления углеводной пищи. При этом порог наступления кетоза для каждого человека свой, от 20 до 50 г в сутки. Для получения быстрого результата рекомендуется делать это резко, а не растягивать на несколько дней. Организм быстрее адаптируется.

Включить кокосовое масло в рацион

Масло кокоса содержит в своем составе специальные жиры МСТ (среднецепочечные триглиеириды), которые помогают быстрее вырабатываться кетонам и преобразовывать в энергию. Вводят масло в рацион постепенно и небольшими порциями, чтобы не вызвать проблемы с пищеварением, например, диарею или спазмы желудка.

Первоначальная доза – 1 ч. л. в день, затем ее постепенно увеличивают до 2-3 ст. л.

Больше двигаться

Активное времяпрепровождение, занятия спортом, пешие прогулки скандинавской ходьбой или упражнения на выносливость – все это способствует ускорению выработки в организме кетонов, и соответственно похудению.

Тренироваться на голодный желудок

Спортивные тренировки натощак заставят организм использовать накопленный гликоген и жир для получения энергии. При этом следует задействовать всю мышечную группу ног, рук, спины, плеч.

Интервальное (прерывистое) голодание

Короткий пост или прерывистое голодание приучит организм не ожидать дополнительного питания, а использовать свои резервы. Достаточно пропустить один-два приема пищи, чтобы включился легкий кетоз.

Увеличить потребление здорового жира

Включите в рацион до 70% дополнительных полезных жиров, которые входят в состав таких продуктов, как:

  • орехи или ореховая паста;
  • масло оливок, кокоса, авокадо;
  • яйца;
  • сорта жирной рыбы.

Короткий пост или жирный пост

Кратковременный пост (на 3-5 дней) с поступлением большого количества жиров поможет быстрее войти в кетоз. Это может быть яичный пост или “жирное голодание”, при котором 1000 калорий поступают из пищи, на 80-90% состоящей из жиров.

Разумное потребление белка

Во время кето-диеты важно употреблять достаточное количество белка, необходимого для работы печени, для поддержания мышечной массы. Чтобы правильно высчитать, сколько нужно белка в день, цифру своего идеального веса умножают на коэффициент от 1,2 до 1,7.

Вес человека 59 кг, значит количество белка от 70 до 100 г в сутки.

Проверить уровень кетонов и скорректировать свою диету, если нужно

Каждый организм индивидуален, поэтому регулярно рекомендуется проводить проверку уровня кетонов. Это поможет определить, находитесь ли вы в состоянии кетоза, их количество, и при необходимости скорректировать диету.

Как определить, что вы вошли в кетоз

Определить, что организм находиться в состоянии углеводного голодания, очень просто. В начальной стадии адаптации проявляются такие симптомы, как:

  • частые головные боли;
  • хроническая усталость;
  • тошнота;
  • появление неприятного запаха изо рта;
  • постоянная жажда воды.

Такое самочувствие похоже на заболевание гриппом. Поэтому получило название “кето-грипп”.

Способы измерения уровня кетонов

Чтобы точно определить, вошел ли организм в состояние кетоза, необходимо измерить уровень кетонов в организме. Их существует три основных типа – это ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Обнаружить каждый вид можно в моче, дыхании и крови.

Делается это при помощи простых тест-анализов:

  1. Анализ мочи – самый доступный бюджетный способ. Показывает уровень ацетоацетата. Тест-полоска изменяет цвет от розового до фиолетового. Самый темный оттенок указывает на большой уровень содержания кетонов.
  2. Для более точного измерения применяют тесты дыхания. Они показывают уровень ацетона в выдыхаемом воздухе, например, тест Ketonix. Данный прибор мигает разным цветом, в зависимости от количества вещества.
  3. Уровень бета-гидроксибутирата определяется прибором, похожим по принципу работы на глюкометр для измерения сахара в крови. Для анализа берется кровь из пальца, и прикладывается тест. Уровень кетонов от 0,5 ммоль говорит о наступлении кетоза в организме.

Противопоказания кетогенной диеты

Наличие проблем со здоровьем делает соблюдение кето-диеты недоступной для определенных групп людей. Из-за резких изменений в работе организма она противопоказана, если есть:

  • проблемы в функционировании ЖКТ;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • сахарный диабет;
  • болезни мочевыделительной системы;
  • беременным и кормящим женщинам.

Также такая диета противопоказана детям и подросткам до 18 лет, поскольку в этом возрасте происходят естественные гормональные изменения.

Кетогенная диета дает хороший результат, если придерживаться всех рекомендаций. Введение организма в кетоз способствует быстрому похудению, сушке мышечной массы, уменьшению подкожных жиров. Перед началом диеты необходимо правильно подготовить организм и проконсультироваться с врачом-диетологом.

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
KetoDieta.su
Кол-во комментариев: 1
  1. Маришка

    Большое спасибо, статья очень помогла :oops: :razz:

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку «Отправить комментарий», я даю свое согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector