Вегетарианская кето-диета

Большинство диет рассчитаны на людей с классическим рационом и подразумевают отказ от углеводов в пользу легкоусвояемых белков и жиров животного происхождения. Но как быть вегетарианцам? Специально для них была придумана кетогенная диета. Какие принципы у этого режима питания? Насколько сложно придерживаться такой диеты? Какие существуют риски для здоровья? Читайте в нашей статье.

Что такое кето-диета для вегетарианцев

Кетотарианство – это вегетарианская версия кето-диеты, цель которой – ввести организм в состояние кетоза. Другими словами – заставить тело расщеплять жировые отложения путем углеводного голодания клеток. Добиться этого можно специфическим рационом, состоящим из жиров и белков растительного происхождения.

Вегетарианцам значительно проще ввести организм в состояние кетоза, так как они потребляют меньше белка, чем мясоеды.

Она отлично подходит вегетарианцам, веганам, а также тем, кто отказался от жирной, тяжелой пищи животного происхождения в силу гастрономических пристрастий. Ее во многом легче соблюдать из-за дешевизны и простоты приготовления блюд, а высокое содержание овощей и зелени благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта.

Для соблюдения диеты нужно выполнять следующие условия:

  1. Полный отказ от продуктов животного происхождения и их последующая замена веганскими/вегетарианскими аналогами.
  2. Ограничение потребления углеводов до 35 грамм ежедневно (точное количество следует рассчитывать исходя из массы тела).
  3. Обогащение рациона низкоуглеводными овощами и зеленью.
  4. Получать 70% суточной нормы калоража из растительных жиров.
  5. Восполнять 25% калорий разрешенными источниками растительного белка.
  6. Принимать мультивитамины для восполнения дефицита питательных веществ. Особый упор сделать на комплексы с витаминами группы B, D, A и добавкам с цинком, железом и таурином.

Для расчета КБЖУ на диете можно воспользоваться онлайн-калькулятором кето.

Помогает ли она похудеть

При помощи кетотарианства можно довольно быстро сбросить от 5 до 10 килограмм жировых отложений без голодания и неприятных ограничений. Отказ от привычных продуктов животного происхождения подразумевает их замену на растительные продукты, аналогичные по пищевой ценности. Белковая составляющая рациона покрывает потребности организма в восстановлении клеточного баланса и обеспечивает энергией для активной жизни.

На время кето-диеты придется отказаться от таких источников белка как злаковые и бобовые. Их употребление – основная причина, по которой процесс похудения замедляется.

Другие полезные эффекты

Похудение – не единственный плюс кето. Вегетарианское диетическое меню дает следующие положительные результаты:

  1. Жизненный тонус. Организм получает достаточно питательных веществ для нормального функционирования. Как следствие, нет чувства хронической усталости, апатии и раздражения, как на строгих диетах с дефицитом калорий.
  2. Ускорение обменных процессов. Клетчатка из овощей ускорит работу желудочно-кишечного тракта, выводя шлаки, токсины и продукты обмена естественным путем. Органы очищаются и работают быстрее.
  3. Чистые и эластичные сосуды. Большинство жирных продуктов животного происхождения – источники холестерина. Исключая их на вегетарианской кето-диете, вы снижаете риск развития болезней сердечно-сосудистой системы.
  4. Новые источники витаминов и минералов – на диете приходится экспериментировать с привычным меню, заменяя мясо вегетарианскими аналогами. Это позволяет открыть для себя не только новые вкусы, но и источники витаминов, минералов и пищевых волокон.

Как итог вегетарианской системы питания – чувство легкости и комфорта во всем теле, большой запас жизненной энергии и стабильно хорошее настроение.

Недостатки

Нутрициологи причисляют вегетарианскую кето-диету к одной из самых ограниченных в плане продуктового разнообразия и выделяют ряд причин, из-за которых это система питания подходит не всем:

  • Период адаптации организма к растительному питанию может пройти некомфортно. Переход с мясоедения на вегетарианство часто сопровождается чувством общего недомогания, слабостью и вялостью. Растительная кето-диета больше подходит веганам и вегетарианцам со стажем.
  • Имеет большой список ограничений по здоровью. Не подходит лицам с расстройствами пищевого поведения, диабетикам, страдающим от болезней ЖКТ, беременным и кормящим женщинам.
  • Требует дополнительного приема пищевых добавок, так как растительная диета содержит мало витамина B-12, D, кальция, калия, цинка, омега-3 и насыщенных жирных кислот.

Перед тем как перейти на кетотарианство, проконсультируйтесь с диетологом. Он поможет вам составить рацион таким образом, чтобы похудение прошло максимально комфортно для организма: без дефицита питательных веществ и недомогания.

Как соблюдать кетотарианскую диету

На первый взгляд кажется, что диета слишком строгая. Но это совсем не так, особенно если понимать ее основные правила.

Как ограничить количество углеводов

Для перехода в кетоз необходимо ограничить потребление усвояемых углеводов. К сожалению, это также означает отказ от привычных растительных источников белка: бобовых, гречки и киноа. Чтобы избежать чувства голода и не сорваться на углеводы, важно следить за потреблением полезных жиров и белка.

Как получить достаточное количество белка

Продукты животного происхождения содержат все 9 незаменимых для человеческого организма аминокислот. Чтобы не лишать тело жизненного тонуса, нужно ввести в рацион как можно больше источников низкоуглеводного растительного белка: орехов, семян, соевых заменителей мясных и молочных продуктов.

Суточную потребность в белке легче закрыть, если включить в рацион яйца и кисломолочные продукты. Их употребление не противоречит принципам вегетарианства.

Какие продукты можно есть

Если вы не планируете переходить на строгое вегетарианство (веганство), то можете оставить в своем кето-рационе следующие продукты:

  • сыры с низким содержанием углеводов: козий, чеддер, сливочный;
  • молочные продукты без сахара: молоко, цельный йогурт, сметана, кефир, творог, сливочное масло;
  • яйца: куриные, перепелиные.

Без овощей вегетарианский стол будет совсем скудным и неполноценным. Выбирайте те, что содержат меньше всего углеводов:

  • авокадо – высокое содержание насыщенных жирных кислот;
  • капуста: белокочанная, брюссельская, цветная, брокколи;
  • шпинат – легкоусвояемый растительный белок, аминокислоты;
  • зеленая фасоль – единственная разрешенная разновидность бобовых;
  • спаржа – источник витаминов группы B и минералов;
  • огурец – низкая калорийность;
  • цукини – высокое содержание клетчатки;
  • грибы – с осторожностью людям, страдающим болезнями ЖКТ.

Фрукты – это натуральный источник сахара и быстрых углеводов. Именно поэтому большинство диет подразумевает полный отказ от них. На кетотарианстве разрешены фрукты и ягоды с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.

Умеренное потребление фруктов поможет стабилизировать уровень сахара в крови и наполнить тело бодростью в утренние часы.

В диетическое меню можно включить:

  • ягоды: клубнику, малину, ежевику, чернику;
  • грейпфрут – примерно ¼ крупного плода в день.

В качестве перекуса или топпинга для йогуртов и салатов можно использовать орехи и семена. Они отлично вписываются в принципы кето-диеты, так как являются источником растительных жиров:

  • орехи: грецкий, бразильский, кедровый, макадамия, пекан, миндаль, кокос, арахис;
  • семена: подсолнечные, кунжутные, льняные, чиа.

И самый важный пункт – источники жиров. На вегетарианской кето-диете это масла.

  1. Оливковое масло. Лучше всего применять холодным – для заправки салата или как добавку к готовому блюду. Горячее масло быстро окисляется и теряет все питательные вещества.
  2. Масло авокадо. Источник мононенасыщенных жирных кислот. Лучше всего подходит для жарки и тушения.
  3. Кокосовое масло. Пригодно для приготовления диетических десертов. из-за высокого содержания холестерина употреблять его можно только в умеренном количестве.

Веганские заменители продуктов в кето-диете

Разнообразить свое меню на кетогенной растительной диете можно веганскими заменителями молочных и мясных продуктов: растительным молоком, тофу, соевым мясом, темпе. Можно найти соевые сосиски, колбасу, паштет, которые по вкусу будут практически неотличимы от мясных. Главное – обращать внимание на состав. В нем не должно быть сахара и крахмала. Сладкоежки могут заменить сахар диетическим сахарозаменителем и отказаться от привычных газировок в пользу напитков с пометкой “sugarfree”.

Веганские заменители продуктов можно купить в специализированных магазинах здорового питания. Жители небольших городов могут поискать нужные товары среди постной продукции, что появляется на прилавках супермаркетов во время православного поста.

Продукты, которых следует избегать

Запрещенных продуктов на кето-вегетарианской диете не так уж много, как может показаться на первый взгляд.

  • Источники углеводов: выпечка, макаронные изделия, каши, хлопья, фасоль, чечевица и нут.
  • Сахар: углеводистые фрукты, сладкие десерты, напитки, сиропы и соусы.
  • Консерванты: любые полуфабрикаты, обработанные и упакованные. Продукцию с пометкой “vegan” также необходимо изучать на состав.
  • Крахмалистые овощи: картофель, морковь, свекла, кукуруза, батат, пастернак, сквош.
  • Алкоголь в любом виде и концентрации.

Примерный план питания

Ниже мы рассмотрим диетическое меню на неделю. Некоторые рецепты включают яйца и молочные продукты, которые на строгом вегетарианстве можно заменить растительными аналогами.

Понедельник

  • Завтрак: безглютеновые тосты с авокадо. Чай с сахарозаменителем и долькой лимона.
  • Обед: салат из свежих овощей с оливковым маслом и кунжутными семечками.
  • Полдник: чиа-пуддинг из йогурта.
  • Ужин: тушеное брокколи с яйцом.

Вторник

  • Завтрак: йогурт с черникой и миндалем.
  • Обед: жареный цукини с чесноком и постным майонезом.
  • Полдник: палочки сельдерея с соевой пастой.
  • Ужин: тушеная зеленая фасоль.

Среда

  • Завтрак: смузи из ягод и молока.
  • Обед: салат из огурцов и тофу с оливками и маслом.
  • Полдник: четверть грейпфрута, йогурт.
  • Ужин: лодочки из авокадо с яйцом.

Четверг

  • Завтрак: омлет с грибами и шпинатом.
  • Обед: тушеная стручковая фасоль с соевыми сосисками.
  • Полдник: клубничный чиа-пуддинг.
  • Ужин: темпе со свежим листовым салатом.

Пятница

  • Завтрак: торт из горького шоколада (рецепт ниже).
  • Обед: овощной суп со спаржей и яйцом.
  • Полдник: огуречные палочки с соевой пастой.
  • Ужин: пюре из брокколи с оливковым маслом.

Суббота

  • Завтрак: тосты с сыром и авокадо.
  • Обед: вегетарианская кетогенная пицца (рецепт ниже).
  • Полдник: мусс из кокосового молока и ежевики.
  • Ужин: тушеные овощи со стручковой фасолью и тофу.

Воскресенье

  • Завтрак: яйцо всмятку, листовой салат.
  • Обед: цукини запеченный под сыром.
  • Полдник: коктейль из миндального молока и малины.
  • Ужин: стейк из цветной капусты (рецепт ниже).

Адаптируйте рецепты под себя. Экспериментируйте со вкусами и добавляйте специи. Разнообразие поможет вам продержаться на диете без срывов.

Примеры блюд для вегетарианской кето-диеты

Многие ошибочно полагают, что перейдя на вегетарианское меню им придется отказаться от всех привычных гастрономических удовольствий. Ниже мы рассмотрим три рецепта, которые доказывают, что это совсем не так.

Завтрак

Шоколадно-ореховый пирог без выпечки – идеальный вариант, чтобы начать день с чего-то приятного.

Ингредиенты для теста

  • мука из миндальных орехов – 200 г;
  • какао 100% – 20 г;
  • кокосовое масло – 60 г;
  • подсластитель по вкусу.

Ингредиенты для крема

  • авокадо – 4-6 спелых плодов (должно получиться 700 г мякоти);
  • какао-порошок – 50 г;
  • кокосовое масло – 40 г;
  • ваниль – 1 стручок или ванильный порошок по вкусу;
  • соль – 1 щепотка;
  • подсластитель по вкусу.

Приготовление

Миндальную муку смешайте с какао-порошком и подсластителем, добавьте растопленное кокосовое масло и тщательно перемешайте. Полученное тесто распределите по дну формы и отправьте в холодильник. Для крема достаньте мякоть из авокадо, разомните и смешайте с жидким, слегка остывшим кокосовым маслом. Постоянно помешивая введите подсластитель и какао. Достаньте охлажденную форму и залейте полученный крем поверх теста. Уберите в холодильник на ночь, а наутро наслаждайтесь питательным диетическим десертом!

Любой десерт на кето-диете вы можете украсить стружкой кокоса, миндаля или свежими ягодами.

Обед

Пицца – это то, о чем чаще всего скучают любители фастфуда на диете. Этот безглютеновый вариант станет отличной альтернативой!

Ингредиенты для теста

  • отварные соевые бобы – 110 г;
  • льняное семя – ¼ стакана;
  • соевый соус – 1 ст. л.;
  • дрожжи (хлопья) – 1 ст. л.;
  • сушеный базилик – 1 ч. л.

Ингредиенты для начинки

  • сыр – веганский или молочный 100 г;
  • шампиньоны – 2-3 гриба среднего размера;
  • помидор – 1 шт;
  • оливки без косточки – 5-6 шт/;
  • томатная паста без сахара – 2 ст. л.

Приготовление

В блендере поочередно измельчите соевые бобы и льняное семя. Полученные кашицы смешайте между собой и добавьте остальные ингредиенты для теста. Залейте все 125 мл воды, еще раз перемешайте и скатайте шарик. Застелите противень пекарской бумагой и раскатайте по нему тесто. Выпекайте основу для пиццы при 200 градусов на протяжении 15 минут. Как только тесто достигнет полуготовности достаньте его из духовки, слегка остудите и выложите начинку: смажьте основу томатной пастой, равномерно присыпьте половиной имеющегося сыра. Хаотично выложите ломтики помидора, шампиньона и оливки. Сверху присыпьте остатками сыра и выпекайте еще 5-10 минут до готовности.

Ужин

Стейк из цветной капусты – это питательное блюдо, которое не перегрузит ЖКТ вечером и в то же время полноценно насытит до завтрака.

Ингредиенты

  • цветная капуста – 1 кг;
  • оливковое масло – 3 ст.л.;
  • смесь перцев или хмели-сунели – по вкусу;
  • йодированная соль – по вкусу;
  • миндаль поджаренный – ¼ чашки;
  • чеснок – 3 зубчика, пропущенных через чеснокодавку.
  • петрушка – 2 ст. л/; мелко порубленной зелени.

Приготовление

Заранее разогрейте гриль до 200 градусов. Цветную капусту разделите на соцветия. Оливковое масло смешайте со специями и солью и смажьте этой смесью капустные соцветия. Гриль слегка промажьте маслом и отправьте капусту жариться на 8 минут. Если гриль односторонний – переверните и повторите. Соцветия должны стать мягкими, но не разваливаться. Как только они дойдут до готовности – снимите их с гриля и накройте фольгой.

В блендере смешайте одну столовую ложку оливкового масла, половину миндальных орехов, смесь перцев и чеснок. Перемалывайте до образования однородного пюре. Полученным соусом полейте капустные “стейки”, а сверху присыпьте оставшимися орехами и нарубленной петрушкой.

Заключение

Даже на такой диете как кетотарианство можно вкусно и сытно питаться, давая организму необходимые нутриенты. Подходите к рациону осознанно. Помните, что еда должна наполнять ваше тело жизненными силами, а разум – приятными эмоциями.

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( 4 оценки, среднее 3.5 из 5 )
KetoDieta.su
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку «Отправить комментарий», я даю свое согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector